시차적응 완전정복, 5월 해외여행을 알차게

시차적응 완전정복, 5월 해외여행을 알차게

17년 5월 황금연휴~ 얼마 남지 않았습니다. 

혹시 이 황금연휴에 해외여행을 계획하고 계시나요? 해외여행을 짧은 기간에 알차게 하려면 몸 상태가 좋아야 합니다. 그 중에 가장 중요한 것이 시차적응이겠죠? 물론 시차가 차이 안나는 일본이나 중국을 가는 경우라면 문제가 없지만 유럽이나 미국처럼 시차가 큰 곳에 가는 분들은 반드시 시차적응을 염두에 두셔야 합니다. 

○ 시차증후군(Jet lag)의 정의

- 시차 증후군이란 여러시간대를 빠르게 통과하면서 생체시계가 정상적으로 유지되지 않는 경우 수면장애 등의 증상이 나타나는 것을 말합니다. 쉽게 말해 밤낮이 바뀌는 것이죠. 주로 항공사 스튜디어스나 주야 교대 근무자들에서 많이 나타나게 됩니다. 또 수면장애뿐만아니라 소화불량, 두통,무기력증 등 다른 증상도 동반하기 때문에 일시적으로 정상적인 생활을 하기 어려운 상태가 되기도 합니다. 

그래서 이번 글에서는 시차 적응을 잘 할 수 있는 방법에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다. 

1. 비행전 준비사항 

시차증후군에 대비하기 위해서는 비행기 탑승 전부터 컨디션을 조절하는 것이 중요합니다. 여행가방은 출발당일 밤늦게 싸는 경우가 많은데요 미리 챙겨두시기 바랍니다. 여행 전날 잠을 충분히 다는 것이 중요하구요. 또 충분한 수분섭취로 비행시 건조한 환경에 미리 대비하는 것이 좋습니다. 또 여행하는 지역에 따라 시차적응 계획을 미리 짜서 실행하는 것이 중요한데요. 어떻게 수면 계획을 짜는지 알려드릴게요 

○ 하와이, 미국, 캐나다 등 북미 지역 여행시 : 동쪽으로 이동하는 여행에서는 여행출발 3일전부터 하루 1시간씩 일찍 잠을 자야 합니다. 그리고 아침에 일어나서는 밝은 빛에 노출이 되는 것이 좋습니다. 왜냐면 이 나라들은 비행기 도착하는 시간이 주로 아침시간입니다.

○ 유럽 등 서쪽으로 이동시 : 서쪽으로 여행하는 경우에는 동쪽과 반대로 3일전부터 하루 1시간씩 늦게 잠이 들면ㅜ  됩니다. 그리고 자기 전에 밝은 빛에 노출을 하는 것이 중요합니다. 

구체적인 시차적응을 위한 수면 계획을 짜주는 사이트가 있는데요 소개해 드리겠습니다. 

시차적응사이트

제트래그 루스터(jetlag rooster)

라는 사이트입니다. 

이 곳에 본인 여행 스케줄을 입력하면

어떻게 잠을 자야 시차적응을 

잘 할 수 있는지 시뮬레이션 해 줍니다.

자 비행기 예매는 다 해놓으셨죠?

저는 5월 1일 월요일 인천공항에서

라스베가스로 가는 비행기를 타려고 합니다.

저녘에 출발해서 한숨 자고 일어나면 

오후 4시20분에 도착하니.. 도착하고 밥먹고

바로 숙소에서 또 잠을 자야 할 상황입니다. 

제트래그 루스터에 제 일정을 입력합니다.

출발시간과 도착시간을 입력후 

평소 잠이드는 시간을 입력합니다.

저는 밤 11시에 잠이 들고 7시에

일어나는 것으로 입력했구요.

시차적응을 잘 못하기 때문에 

3일전부터 시차적응 훈련을 하기로

합니다. 그리고 이전에 미국에서 공수해온

멜라토닌을 같이 사용하기로 합니다. 

시차적응 수면계획

그럼 수면 시간을 이렇게 뽑아줍니다. 주황색은 빛을 보라는 건데요.이때 일어나서 햇볕을 쬐는게 좋습니다. 파란색은 그 때 자라는 소리입니다. 

결과를 보시면 출발 3일전부터 1시간씩 빨리 잠에 들어야 한다고이야기 하고 있습니다. 3일전에는 10시, 2일전에는 9시, 3일전은 8시에 자야합니다. 또 아침에는 반대로 1시간씩 빨리일어나야 합니다. 평소 잠을 늦게자다가 빨리자려니 힘들겠죠? 그러니 멜라토닌도 먹어줍니다. 멜라토닌은 0.5mg정도 섭취하시면 됩니다. 

또 비행당일에는 우리나라 시간 새벽 3시에 빛을쪼이라고 합니다. 비행기 불을 밝히거나 창가에 앉았다면 창문을 열어 잠을 깨야합니다. 아마 항공사에서도 이걸 배려해서 조명을 조절할 것입니다. 

그래야 라스베가스에서 잠을 잘 수 있습니다. 이해가 되셨나요?

올때는 반대로 스케줄 입력해서 사용해보세요~ 시차 적응이 너무 잘 될 수 있습니다. 시차적응 하면 무조건 난 밤새고 비행기에서 푹자고 일어날꺼야 하는데 과학적으로 하셔야 합니다. 

2. 비행중 시차적응에 도움되는 행동들 

비행기를 타서 부터는 이제 여행지 시간에 맞춰서 미리 연습을 하셔야 합니다. 손목시계가 있으신 분들은 미리 시간을 여행지 시간에 맞추세요. 그에 따라 밥을먹고 잠을 자고 빛에 노출되는 시간을 조절하셔야 합니다. 한국시간은 요즘 핸드폰에서 확인이 가능하니 손목시계는 미리 변경하세요. 

또 기내에서는 공짜라고 술 많이 드시지 말고 정 드셔야 한다면 가볍게 드십시요. 그리고 술을 드셨다면 물을 많이 드셔야 탈수현상을 막을 수 있습니다. 기내에서 드시는 술이 기분을 좋게 하긴 하지만 시차적응에는 전혀 도움이 안된다는 사실을 잊지 마세요.

그럼 기내식은 어떻게 드시는게 좋을까요? 기내식도 과식은 금물입니다. 배가 안고프시다면 허기지지 않을 정도로 살짝만 드시는 게 좋다고 합니다. 

그리고 기내에서 가만히 앉아서 영화만 보시는 분들이 많은데요. 주기적으로 일어나서 스트레칭도하시고 화장실도 자주 다녀오셔야 합니다. 

3. 여행지 도착후

여행지에 도착해서 피곤하다면 살짝 낮잠을 주무셔도 좋습니다. 낮잠을 주무신다면 약 15분에서 30분정도만 주무세요. 너무 많이 자면 밤에 괴로우니 잠들기 전에 가벼운 운동이나 산책을 하시는 게 좋구요. 

그리고 여행지 도착해서도 햇빛을 필수적으로 쬐시는게 좋습니다. 미국이나 북미쪽에 가신다면 아침일찍 일어나 햇빛을 쬐시구요. 유럽에 가신다면 자기전 3시간 전에 밝은 빛에 노출되는 게 좋습니다. 그런데 유럽에 겨울에 가면 이걸 실천하기가 어렵겠네요. 

또 여행지에서는 오후늦게는 커피나 카페인이 들어 있는 음료도 주의하시는게 좋답니다. 무엇보다 중요한 것이 그날 그날 숙면을 취하는 것이니까요.

그럼 설레이는 5월 연휴 해외여행 가시는 분들은 잘 다녀오시구요. 안가시는 분들도 국내여행을 통해 충분히 힐링하는 시간을 가지셨으면 좋겠네요. 

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